💧はじめに
冬になると「肌がカサカサする」「喉が痛い」「目が乾く」「髪がパサつく」…
そんな“全身の乾燥トラブル”に悩む人が増えます。
保湿クリームや加湿器を使っても改善しない場合、
その原因は**「空気の乾き」だけではなく、体の内側のバランス**にあるかもしれません。
この記事では、乾燥の原因を「外的要因」「内的要因」「生活習慣」の3つに分けて解説。
さらに、肌・喉・目・髪などの部位別対策と、
今日からできる“内側から潤う習慣”を理学療法士の視点で紹介します。
🧩なぜ乾燥するのか？3つの主な原因
外的要因（気温・湿度・紫外線・エアコン）
冬場は湿度が40％以下になる日が多く、空気の乾燥により肌や粘膜から水分が奪われます。
さらに、エアコンや暖房は空気を乾燥させるうえ、
風が直接当たることで肌の水分が蒸発しやすくなります。
また、見落とされがちな紫外線も角質層を破壊し、
保湿機能を低下させる大きな原因のひとつです。
対策：
- 加湿器で室内湿度を50〜60％にキープ
- エアコンの風向きを顔に直接当てない
- 一年中、紫外線対策（日焼け止め＋帽子）を意識
- 外出後は保湿ケアを忘れずに
内的要因（加齢・ホルモン・自律神経）
年齢を重ねると、皮脂や天然保湿因子（NMF）の分泌が減少し、乾燥しやすくなります。
また、ストレスや睡眠不足により自律神経が乱れると、血流が悪化し、
肌や粘膜への栄養が届きにくくなります。
女性では、エストロゲンの低下も乾燥を悪化させる要因。
ホルモンバランスが崩れると肌の弾力が失われ、シワ・かゆみが出やすくなります。
対策：
- 睡眠の質を上げて自律神経を整える
- 軽い運動で血流促進（ウォーキング・ストレッチ）
- ストレス発散時間を意識的に確保する
生活習慣の乱れ（栄養・水分・喫煙・入浴）
食生活の乱れも乾燥を招く原因です。
たんぱく質、ビタミンA・E、亜鉛などが不足すると、
肌や粘膜の修復に必要な材料が足りず、再生力が落ちます。
また、水を一度に大量に飲んでも吸収されず、
尿として排出されてしまうことも。
体内の水分を保つには、“こまめな補給”がポイントです。
喫煙は血流を悪化させ、
熱いお風呂・強い洗浄剤の使用もバリア機能を壊すため注意が必要です。
対策：
- 栄養バランスを意識した食事を心がける
- 水分は1日8回程度に分けて摂取
- 熱すぎるお湯・長風呂は避ける
🧴部位別・乾燥の特徴と対策
肌（顔・手・脚）
洗顔や手洗いをしすぎると角質層のバリアが壊れ、
外からの刺激に敏感になります。
保湿成分（セラミド・ヒアルロン酸・グリセリン）配合の化粧品を使い、
入浴後3分以内に保湿するのがポイントです。
💡“化粧水→乳液→クリーム”の順で油分を重ねると、潤いを逃しません。
喉・鼻
乾燥した空気は喉や鼻の粘膜を刺激し、
炎症や感染症のリスクを高めます。
対策：
- 寝室に加湿器を設置（湿度50〜60％）
- 就寝前に白湯やハーブティーで喉を潤す
- 鼻呼吸を意識して、口呼吸を防ぐ
目
スマホ・PCの見すぎでまばたきが減り、涙が蒸発してしまう「ドライアイ」。
これも乾燥の一種です。
対策：
- 1時間ごとに目を休ませる
- 意識的にまばたきを増やす
- 保湿型の人工涙液（目薬）を使う
髪・頭皮
頭皮の皮脂が減ると、フケ・かゆみ・抜け毛・枝毛が増えます。
ドライヤーの熱や紫外線も髪の乾燥を悪化させます。
対策：
- 保湿成分入りのシャンプー・トリートメントを使用
- タオルドライ後にオイルで保護
- ドライヤーは20cm離して使う
🍽️体の内側から潤うための生活習慣
食事で潤う（栄養編）
乾燥を防ぐには、「肌をつくる栄養」を意識しましょう。
- ビタミンA（にんじん・ほうれん草）→皮膚と粘膜を守る
- ビタミンE（アーモンド・アボカド）→血行促進
- たんぱく質（魚・豆腐・鶏むね肉）→新陳代謝をサポート
- オメガ3脂肪酸（青魚・亜麻仁油）→細胞膜を柔らかく保つ
水分補給のコツ
ただ「たくさん飲む」だけではダメ。
水分は少量をこまめに摂取することで体に吸収されます。
- 朝起きたら白湯を一杯
- 食事中や入浴後に一口ずつ
- 冷たい飲み物より常温・温かい飲み物を
睡眠・ストレスケア
睡眠不足やストレスは自律神経の乱れを引き起こし、
皮膚のターンオーバーを妨げます。
寝る前はスマホを手放し、照明を落としてリラックス。
軽いストレッチや深呼吸、アロマ入浴で副交感神経を高め、
翌朝の“潤い肌”を育てましょう。
🌿すぐできる乾燥対策チェックリスト
- 加湿器で湿度40〜60％をキープ
- 洗顔・入浴はぬるめの湯で
- 化粧水後は油分でフタをする
- 色のある野菜・果物を意識して食べる
- 睡眠は7時間以上
- 室内の風が直接当たらないように調整
❓よくある質問（Q&A）
保湿してもすぐ乾燥してしまうのはなぜ？
化粧水だけでは水分が蒸発しやすく、
油分でフタをしない保湿ケアが原因のことが多いです。
「化粧水→乳液→クリーム」の順で油分を重ね、
角質層に潤いを閉じ込めましょう。
また、肌をこすりすぎる洗顔も乾燥を悪化させます。
加湿器を使っているのに喉が乾くのは？
加湿器の湿度設定が低い、または空気循環が不十分な場合があります。
寝室で寝る1〜2時間前から加湿を始め、湿度を50〜60％に保ちましょう。
また、口呼吸の人は喉が乾きやすいので、
マスクや鼻呼吸トレーニングも有効です。
食べ物で乾燥対策できますか？
はい。特にビタミンA・E、たんぱく質、オメガ3脂肪酸が重要です。
肌細胞の再生を助け、血行を促進し、
“中から潤う”状態をサポートします。
お風呂で乾燥を防ぐには？
熱いお湯（42℃以上）は皮脂を落としすぎます。
38〜40℃のぬるめにし、15分以内の入浴を心がけましょう。
入浴後はゴシゴシ拭かず、3分以内に保湿剤を塗ることがポイントです。
運動は乾燥対策に効果ありますか？
あります。血流が促進されることで栄養と酸素が肌に届き、
ターンオーバーが整います。
ウォーキング・ストレッチなどの軽い運動を
“毎日少しずつ”続けるのが理想です。
💬まとめ｜乾燥は「外」と「内」のWケアで解決
乾燥は、空気や季節だけでなく、
体の内側の乱れや生活習慣にも深く関係しています。
保湿ケアと同時に、食事・睡眠・ストレスケアを整えることで、
「外からも内からも潤う体質」に変わっていけます。
今日からできる小さな習慣が、1か月後の肌と体のコンディションを変える第一歩です。
“乾かない毎日”を目指して、体と心をやさしく潤していきましょう。
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