「最近、肩の高さが違う気がする」「姿勢が悪いとよく言われる」──
そんな悩みを抱えている方、それは側弯症が原因かもしれません。
側弯症は、背骨が左右にゆがんでしまう状態のこと。軽度であれば、自宅でのストレッチやエクササイズで改善が期待できる症状です。この記事では、【理学療法士監修】のもと、側弯症の原因やセルフケア方法を詳しく解説し、自宅で簡単に取り組めるストレッチ4種とエクササイズ4種をご紹介します。
側弯症とは？｜背骨のゆがみとその症状
側弯症（そくわんしょう）とは、本来まっすぐなはずの背骨が横方向にS字またはC字型に曲がってしまう状態を指します。
側弯症の主な種類
- 特発性側弯症：原因不明。思春期の女子に多く見られます
- 機能的側弯症：姿勢の崩れや筋力バランスの偏りが原因
- 構築性側弯症：骨そのものに変形がある場合
よくある自覚症状
- 鏡を見ると肩や腰の高さが左右で違う
- 片側の背中だけが張りやすい
- 疲れやすく、腰痛・肩こりが慢性化している
特に機能的側弯症は、日常的な姿勢や筋肉の使い方のクセが原因なので、セルフケアによる改善が可能です。
なぜストレッチとエクササイズが効くの？
側弯症によって起こる筋肉の緊張やアンバランスを整えるには、「ストレッチ」と「エクササイズ」を組み合わせるのが効果的です。
| 種類 | 目的 | 効果 |
|---|---|---|
| ストレッチ | 筋肉をほぐし柔軟性を高める | 背骨周辺の緊張緩和・姿勢改善 |
| エクササイズ | 筋力バランスを整える | 体幹の安定・再発予防 |
どちらか一方ではなく、両方をバランスよく取り入れることで、より高い改善効果が期待できます。
自宅で簡単！専門家オススメの側弯症に効くストレッチ5選【理学療法士推奨】
上半身回旋ストレッチ｜背中と前胸部の柔軟性を高める
横向きに寝て、両膝を曲げます。上側の手で大きな円を描くように上半身を捻ります。背骨周囲と前胸部が伸ばされることを意識しましょう。
※骨盤は真横を向いた状態をキープ。上を向かないように注意！
回数：左右10回ずつ×2セット
脇伸ばしストレッチ｜脇下側面の柔軟性を高める
座った状態で両手を組み、手のひらを返して頭の上に伸ばす。肘を伸ばしたまま横に倒す。脇の下が伸ばされることを意識。
※体を捻らないように注意！
回数：左右10秒ずつ×2セット
下腹部ストレッチ｜下腹部の柔軟性を高める
タオルを丸めて床に置き、下腹部で乗るようにして横向きで寝ます。上側の膝は下ろすようにし、上側の下腹部を伸ばします。
※体が前後にブレないように注意！
回数：左右30秒ずつ×1セット
腰ツイストストレッチ｜腰のねじれ解消＋股関節の柔軟性を高める
床に両膝を曲げて座り、両膝を左右に倒します。
※おしりの位置が前にずれないように注意！
回数：左右20回ずつ×1セット
股関節付け根ストレッチ｜股関節付け根の柔軟性を高める
壁に向かってたった姿勢から、片脚を大きく後ろに引きます。両手で壁を押し、体全体を前に傾けます。股関節の付け根が伸ばされることを意識します。
※姿勢が前かがみにならないように注意！
回数：左右20回ずつ×1セット
自宅で簡単！専門家オススメの側弯症に効くエクササイズ4選【姿勢が変わる】
SLRエクササイズ｜腸腰筋の筋トレ
床に仰向けで寝た状態で片脚を立て、反対脚を伸ばしたまま持ち上げます。脚をしっかりの伸ばし、踵で大きな円を書くようにします。
※膝が曲がらないように注意！
回数：左右10回ずつ×2セット
中殿筋エクササイズ｜中殿筋の筋トレ
横向きに寝た状態で下側の手を頭の上に伸ばします。上側の膝を伸ばたまま、天井に向けて足を持ち上げます。
※腰が上を向かないよに注意！
回数：左右10回ずつ×2セット
うつ伏せで片脚上げ｜多裂筋の筋トレ
うつ伏せの状態で片脚の膝を伸ばしたまま持ち上げます。
※腰を反らないように注意！
回数：左右10回ずつ×2セット
サイドプランク（下腹部側面の筋トレ
横向きに寝て下側の肘で上半身を起こします。両膝を揃えて腰を持ち上げます。
※頭から膝までが一直線になるように。腰が「」の字に曲がらないように注意！
回数：左右20秒ずつ×2セット
安全に行うためのポイント【注意点】
ストレッチやエクササイズは、正しい方法で安全に続けることが何より大切です。
- 痛みやしびれが出たら中止する
- 反動をつけずにゆっくり行う
- 深い呼吸とセットで行うと効果UP
- 症状が重い場合は専門機関を受診する
まとめ：セルフケアで側弯症は改善できる
側弯症は放置すると悪化する可能性がありますが、正しいケアを継続すれば改善できる可能性も高い症状です。
今回紹介したストレッチとエクササイズは、どれも【理学療法士が監修】しており、専門的な視点から効果のあるメニューだけを厳選しました。
「毎日全部やるのは大変…」という方は、まず1日1種目からでもOK。
継続することで、姿勢や体の軽さに変化が出るのを実感できるはずです。
あなたの背中が、少しでもラクになりますように。
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