「コーヒーは飲んでないのに、夜なかなか寝つけない」
「午後になると動悸やソワソワ感が出る」
「なんとなく眠りが浅い気がする」
そんなときに疑いたいのが、“意外なカフェイン源（隠れカフェイン）”です。
カフェインはコーヒーだけでなく、実は お茶・チョコ・抹茶スイーツ・栄養ドリンク・一部の清涼飲料・サプリや市販薬 など、日常のあちこちに潜んでいます。
この記事では、カフェインが入っている意外な飲み物・食べ物を一覧で整理しつつ、摂りすぎのサイン、減らし方、買う前にチェックするポイントまでまとめます。
「知らないうちに摂りすぎていた」を防いで、睡眠や体調を整えるヒントにしてください。
※カフェイン量は、商品・抽出方法・濃さ・量で大きく変わります。本記事は“目安”として、**「入りやすいもの」「見落としやすいもの」**を中心に解説します。
カフェインは“コーヒーだけ”じゃない｜知らずに摂りすぎる理由
「カフェイン＝コーヒー」というイメージは強いですが、現実はもう少し複雑です。ポイントは、カフェインが入っていることに気づきにくいものが多いこと。さらに、飲み物だけでなく おやつ、サプリ、市販薬 など複数ルートから重なって摂取されると、本人の感覚より多くなりがちです。
例えばこんな組み合わせ、思い当たりませんか？
- 午後：ペットボトルの緑茶を飲む
- 夕方：抹茶スイーツを食べる
- 夜：炭酸（コーラ系）を飲む
- 眠気対策：タブレットやドリンクを追加
それぞれは「少し」でも、合計すると意外と積み上がります。
だからこそ、まずは“どこから入ってくるか”を知ることが、見直しの第一歩になります。
カフェインが入っているのに気づきにくいパターン
隠れカフェインが起きやすいのは、次のようなパターンです。
- 健康そうに見える：緑茶・抹茶・紅茶などは「体に良さそう」で警戒が薄れる
- 甘い＝ノンカフェインと思いがち：チョコ、ココア、デザート系ドリンクは見落としやすい
- 眠気対策アイテム：エナジー系やタブレットは“効かせる目的”で作られていることが多い
- 濃さ・量のブレ：同じ緑茶でも「濃く淹れる」「大容量を飲む」で摂取量が変わる
- “少しずつ飲む”習慣：1回の量は少なくても、回数が多いと積み上がる
「意外なものを全部やめる」より先に、気づかず摂る場面を把握すると無理なく整えられます。
摂りすぎると起こりやすいサイン（セルフチェック）
体質にもよりますが、カフェインが合わない／多いときは次のようなサインが出やすいです。
- 寝つきが悪い、夜中に目が覚める、眠りが浅い
- 動悸、ソワソワ、焦り感が出る
- 胃がムカムカする、胃もたれしやすい
- 夕方以降に急に疲れる（反動のようなだるさ）
- 手が震える、落ち着かない
- 頭が冴えすぎて休まらない
当てはまるなら、まずは「量を減らす」よりも、摂る時間を前倒しするだけで体感が変わることがあります。
【一覧】カフェインが入っている飲み物（意外なもの中心）
ここでは「コーヒー以外」の飲み物を中心に、隠れカフェインになりやすいものを一覧化します。
※カフェイン量は商品や抽出で変動するため、ここでは “傾向（低〜高）”で整理します。
飲み物一覧（目安）
| カテゴリ | 例 | カフェイン傾向 | 見落としポイント | まずの対策 |
|---|---|---|---|---|
| お茶（濃い系） | 抹茶、玉露 | 高めになりやすい | “健康的”イメージで油断 | 午前〜昼に寄せる |
| お茶（定番） | 緑茶、紅茶、烏龍茶 | 中〜高になりやすい | 大容量ボトルで増える | 量を決める／夕方以降は控えめ |
| お茶（焙煎系） | ほうじ茶 | 低〜中 | “ゼロ”だと思い込み | 夜は薄め or ノンカフェインへ |
| 甘い飲料 | ココア、チョコ系ドリンク | 低〜中 | カカオ由来で入る | 夜の定番を別に作る |
| 眠気対策 | 栄養ドリンク、エナジードリンク | 高いことが多い | 併用で積み上がる | 使用シーン限定 |
| 清涼飲料 | コーラ系、カフェイン添加飲料 | 中程度の場合も | “ただの炭酸”感覚 | 夜は炭酸水へ置換 |
では、カテゴリ別に「落とし穴」と「続けやすい対策」を見ていきます。
お茶系（“少ないと思いがち”枠）
お茶は「コーヒーより軽い」と思われがちですが、種類によってはしっかりカフェインが入ります。特に 抹茶・玉露 は濃くなりやすく、“がんばる日”に選びやすいぶん、夕方以降だと睡眠に響くことがあります。
またペットボトルのお茶は、ちょこちょこ飲みで積み上がりやすいのが特徴です。
「飲み物はお茶だけなのに眠れない」という人は、まずここが最優先のチェックポイントになります。
続けやすい対策
- 濃いお茶は 午前〜昼 に寄せる
- 夕方以降は 薄め／ノンカフェイン茶へ置き換える
- “一日で飲む量”を先に決める（ボトルを小さくするのも有効）
ココア・チョコ系ドリンク
ココアやチョコ系ドリンクは「甘いからカフェインは無さそう」と思われがちですが、カカオ由来で含まれることがあります。
特に カカオ感が強い商品やデザート系の濃厚ドリンクは、夜のリラックスタイムに飲むと影響が出ることも。
続けやすい対策
- 夜は「温かい飲み物枠」を 白湯／麦茶／ハーブティーに
- どうしても甘いのが欲しい日は、量を少なめにして “昼に回す”
エナジー・栄養ドリンク／眠気対策系
眠気対策系は、言うまでもなく“効かせるため”に作られていることが多いジャンルです。
問題は、これに お茶・チョコ・コーラなどが重なると、本人の感覚より増えやすい点。さらに「もう1本」「もう少し」となりやすく、連続使用が習慣化すると乱れが起きやすくなります。
続けやすい対策
- “必要な日だけ”に絞る
- 使うなら 午前中に寄せる
- 眠気対策は「短期ブースト」ではなく、睡眠・休憩・水分・軽い運動などの土台も一緒に見直す
炭酸・コーラ系／“意外な清涼飲料”
コーラ系はカフェインが入ることがあり、特に「食後の一本」「仕事の息抜き」で飲む人ほど、時間帯が夕方〜夜にずれがちです。
カフェインに敏感な人は、夜の炭酸を 炭酸水に置き換えるだけで体感が変わることもあります。
続けやすい対策
- 夜は「炭酸欲」を 炭酸水で満たす
- フレーバー付き炭酸水でもOK（無理なく続く方が勝ち）
スポーツ・ダイエット系（見落とし注意）
プレワークアウト系、脂肪燃焼系、集中系など、運動・ダイエット文脈のドリンクにカフェインが入ることがあります。
「健康目的」ゆえに警戒心が下がりやすいので、成分表の“カフェイン”表記はチェックしておくと安心です。
【一覧】カフェインが入っている食べ物（お菓子・日用品まで）
飲み物だけを見直しても、食べ物側で摂っているケースがあります。特に多いのが チョコ・抹茶系・コーヒー風味のデザート。
「夜のおやつ」を変えるだけで、寝つきが良くなる人もいます。
食べ物一覧（目安）
| カテゴリ | 例 | カフェイン傾向 | 見落としポイント | まずの対策 |
|---|---|---|---|---|
| チョコ | ハイカカオ、チョコ菓子 | 中〜高になりやすい | “健康チョコ”で増える | 夜は量を決める／昼へ |
| デザート | ティラミス、コーヒーゼリー | 中 | 風味＝コーヒー要素 | 夕方以降は控える |
| 抹茶系 | 抹茶スイーツ、抹茶アイス | 中〜高になりやすい | “和＝安心”の思い込み | 昼のおやつに回す |
| 眠気対策 | ガム、タブレット | 中〜高の商品も | 回数が増えやすい | 併用しない |
| その他 | サプリ、市販薬 | 商品による | “食べ物じゃない”盲点 | 成分確認／相談 |
チョコレート（カカオ％で変わる）
チョコレートはカカオ由来でカフェインが含まれることがあり、特に カカオ濃度が高いタイプほど“意外と影響が出る”ことがあります。
「健康のためにハイカカオを毎日」が、いつの間にか 夜の習慣になっている人は要注意です。
続けやすい対策
- ハイカカオは 昼のおやつに寄せる
- 夜に食べるなら 量を決める（“つまみ続け”を防ぐ）
お菓子・デザート（コーヒー味／抹茶味は要チェック）
ティラミス、コーヒー味のケーキ、コーヒーゼリー、抹茶スイーツなどは、隠れカフェインの代表格。
「コーヒーは飲んでいないのに…」という人の盲点がここで、夜のご褒美が睡眠に響いているケースもあります。
続けやすい対策
- 夜のデザートは “別フレーバー”へ
- まずは 1週間だけ置き換えて、寝つき・夜間覚醒の変化を見る
ガム・タブレット・眠気覚まし系（回数で増える）
眠気覚ましガムやタブレットは手軽なぶん、回数が増えやすいのが落とし穴です。
「飲み物は控えているのに落ち着かない」という場合、こういった“口に入れる系”が積み上がっていることがあります。
続けやすい対策
- “使うならこれだけ”と決めて 併用しない
- 夕方以降は使わない（時間ルールが一番ラク）
サプリ・市販薬（“食べ物じゃないけど摂取源”）
サプリや市販薬の中には、眠気対策・頭痛対策などの目的でカフェインを含むものがあります。
体調不良のときほど「早く効かせたい」となりやすいので、飲み物と組み合わさると影響が強く出ることも。
※薬の変更・中止は自己判断で行わず、心配があれば医師・薬剤師へ相談してください。
量の目安｜「どれくらいまでならOK？」の考え方
カフェインは「この量なら絶対安全」と言い切りにくく、体質とタイミングで体感が変わるのが特徴です。
同じ量でも平気な人もいれば、少量でも睡眠に響く人もいます。だからこそ、数字だけで結論を出すより 生活に落とし込める基準を持つのが大切です。
カフェインの感じ方は個人差が大きい
個人差を生む要因には、体質だけでなく、睡眠不足・ストレス・胃腸の状態・運動量なども関係します。
「今日はやけに効くな」と感じる日は、前日の睡眠や疲労が影響していることもあります。
妊娠・授乳中、持病がある、動悸が強いなどの場合は、自己判断で無理せず専門家に相談するのが安心です。
気になる人がまず守る“時間”のルール
量を完璧に管理するのは大変なので、最初は 時間でコントロールがおすすめです。
- カフェインは できるだけ午前〜昼に寄せる
- 夕方以降は「隠れカフェイン」になりやすいものを避ける
- 夜の習慣（お茶・おやつ・炭酸）をノンカフェインに寄せる
“まず寝つきが改善したら成功”くらいの軽さでOKです。
1日の摂取を把握するコツ（3ルート足し算）
見直しで一番効くのは、“足し算”で考えることです。
- 飲み物：お茶・コーラ・エナジーなど
- 食べ物：チョコ・抹茶・コーヒー風味デザート
- そのほか：サプリ・市販薬・眠気対策グッズ
「コーヒーを飲んだか」ではなく、カフェインが入る可能性のあるものを一日で何回口にしたかで振り返ると原因が見えやすくなります。
隠れカフェインを減らす実践テク（今日からできる）
隠れカフェイン対策は、我慢より 置き換えが成功の近道です。
「ゼロ」を目指すと反動が出やすいので、体調が整うラインを探しながら少しずつ調整しましょう。
置き換え案（飲み物編）
- お茶を飲みたい → 麦茶／ルイボス／ハーブティー／白湯
- 炭酸が欲しい → 炭酸水（フレーバー付きでもOK）
- 甘い飲み物が欲しい → ノンカフェイン系の温かい飲み物へ
コツは、「夜の一杯」だけでも置き換えること。
全部変えなくても、一番影響が出やすい時間帯を押さえるだけで改善しやすいです。
置き換え案（おやつ編）
- チョコ系 → ナッツ、ヨーグルト、果物、焼き芋など（好みに合わせて）
- 抹茶／コーヒー味デザート → 夜は“別フレーバー”へ
- どうしても食べたい → 量を決めて昼に回す
「夜に食べるならこれ」と“定番ノンカフェインおやつ”を作ると、習慣化が一気にラクになります。
買う前に確認するポイント（ここだけ見ればOK）
購入前にここだけ見れば、隠れカフェインを避けやすくなります。
- 成分表示に **「カフェイン」**の記載がないか
- 抹茶／玉露／紅茶／コーヒー／カカオ などのキーワード
- 「眠気覚まし」「集中」「エナジー」系の文言
- 大容量（つい飲み切って積み上がる）
“チェックの習慣”ができると、ストレスなく自然に整います。
よくある質問（FAQ）
Q：ほうじ茶はカフェインが少ない？
一般的に緑茶より少ないことが多いですが、ゼロではない場合があります。気になる人は「夕方以降は控える」「薄めにする」「ノンカフェインに置き換える」が安心です。
Q：ココアやチョコで眠れなくなることはある？
あります。特に カカオ感が強いもの、夜に食べる習慣がある場合は影響が出ることがあります。「量を決める」「時間を昼に寄せる」から試すのがおすすめです。
Q：カフェインレスなら完全にゼロ？
商品によっては“完全ゼロではない”場合もあります。気になる人は表示を見て「カフェインゼロ」「ノンカフェイン」などの表現や成分表示を確認すると安心です。
Q：カフェインに弱い体質の見分け方は？
少量で 動悸・不安感・胃の不快感・寝つきの悪さが出る人は敏感な可能性があります。まずは「摂取の時間を前倒し」「夜の隠れカフェインを減らす」を試してみてください。
Q：夕方以降に飲むなら何が無難？
ノンカフェインのお茶、麦茶、白湯、炭酸水などが選びやすいです。「温かいものが欲しい」人は特に白湯やノンカフェインティーが相性◎です。
まとめ｜“コーヒーだけ”を見ていると、原因は見つからない
カフェインはコーヒーだけではなく、お茶・チョコ・抹茶スイーツ・眠気対策アイテムなど、意外なところからも入ってきます。
「飲んでないのに眠れない」と感じる人は、まず ①飲み物 ②おやつ ③サプリ／市販薬 の3ルートをチェックしてみてください。
最初の一歩は、量を完璧に管理するよりも、
“摂る時間を午前〜昼に寄せる”＋“夜はノンカフェインに置き換える”。
これだけでも、睡眠や体調がラクになることがあります。
コメント