お正月は、楽しい反面「正月太り」が起きやすい時期です。
おせち、餅、お酒…イベントが続くと食べる機会が増え、さらに寒さで動く量も減りがち。気づけば体が重い、むくむ、胃腸が疲れている…なんてこともありますよね。
でも安心してください。食べるのを我慢しなくても、太りにくく“体がラクになる”過ごし方はあります。ポイントは「食べ方」と「ちょっとした動き」、そして「翌日の整え方」。
この記事では、運動が苦手な人でもできる正月太りを防ぐコツを、今日から実践できる形でまとめました。
正月太りの原因はこの3つ
摂取カロリーが増える（おせち・餅・お酒）
正月太りのいちばんの理由はシンプルで、食べる量と回数が増えるから。
おせちは見た目が軽そうでも、砂糖やみりんで甘辛く味付けされていることが多く、餅は少量でもエネルギーが高め。さらにお酒が入ると、つい箸が進みやすくなります。
「食べすぎた」と感じるのは意志が弱いからではなく、正月の環境がそうさせるだけ。だからこそ、環境に合わせた対策が必要です。
活動量が減る（移動が少ない・座りっぱなし）
年末年始は外出が減り、家で過ごす時間が増えます。
すると自然に歩数が減り、消費するエネルギーが落ちる状態に。さらにテレビやスマホで座りっぱなしになると、血流が滞ってむくみやすく、体も重だるく感じやすくなります。
「運動しなきゃ」と気負うより、生活の中に小さく動きを入れる方が続きます。
③ 生活リズムが乱れる（睡眠不足・夜更かし）
寝る時間・起きる時間がズレると、食欲が乱れやすくなります。
眠いと甘いものが欲しくなったり、夜更かしで夜食が増えたり、結果的に摂取量が増えがち。
正月太り対策は、食事だけでなく生活リズムの立て直しもセットで考えると成功率が上がります。
食べながら正月太りを防ぐ「食べ方」7つのコツ
最初に「汁物 or 野菜」を入れて食欲を整える
食事の最初に、味噌汁・スープ・野菜から入れると、食べるペースが落ち着きます。
いきなり餅や甘いおせちからスタートすると、食欲が加速しやすいので注意。
難しいルールは不要で、まずは**「最初に温かい汁物」**だけでもOKです。
おせちは“優先順位”で選ぶ（たんぱく質→野菜→炭水化物）
おせちは全部食べてもいいですが、順番を工夫するだけで太りにくさが変わります。
おすすめの優先順位は
主菜（たんぱく質：魚・肉・卵）→野菜系→炭水化物（餅・ご飯）。
「好きなものを食べる」を守りつつ、先に体に必要なものから入れるのがコツです。
餅は「個数」より「食べるタイミング」を工夫する
餅を我慢しようとするとストレスが溜まりやすいので、食べ方の工夫がおすすめです。
例えば「朝か昼に食べる」「夜は控えめ」「汁物やたんぱく質と一緒に食べる」だけで体感は変わります。
夜に餅だけで済ませると、胃もたれしやすい人も多いので、消化に優しい組み合わせを意識しましょう。
間食は“ダラダラ食い”をやめて回数を決める
正月太りの落とし穴は、実は「食事」よりも間食の積み重ねです。
お菓子を出しっぱなしにすると、無意識に手が伸びます。
おすすめは、間食をするなら
「時間を決める」「皿に出す」「食べたら片付ける」。
これだけでダラダラ食いはかなり減ります。
水分不足を防ぐ（甘い飲み物より温かいお茶・水）
冬は喉が渇きにくく、水分が不足しがち。
水分不足は便秘・むくみ・食欲増につながりやすいので、こまめに補給しましょう。
おすすめは、冷たい飲み物より温かいお茶・白湯。
「食べたい」と感じたらまず一口飲む、も地味に効きます。
お酒は「量」より「つまみ」で差がつく
お酒そのものより、実はつまみの選び方が体重に響きます。
揚げ物やスナック系が続くと、脂質が一気に増えがち。
つまみは、
枝豆・冷奴・刺身・焼き鳥（塩）・海藻・具だくさん味噌汁など、
“たんぱく質＋食物繊維”寄りに寄せるだけでOKです。
夜だけ“軽め調整”で帳尻を合わせる
正月は日中に食べる機会が多いので、全部を完璧にしようとしなくて大丈夫。
おすすめは「夜だけ軽め」にする方法です。
夜は
- 主菜＋野菜＋汁物
- 炭水化物は少なめ
のように“整える”方向へ。
これだけで翌朝の体の重さが変わります。
体がラクになる「過ごし方」6つのコツ（動き・姿勢・習慣）
1日合計20〜30分の“こま切れ歩き”でOK
正月太り対策は、まとまった運動よりこま切れが効果的。
5分×4回でも、10分×2回でもOKです。
近所を一周、初詣のついでに遠回り、買い物で歩く…程度で十分。
ポイントは「0にしない」ことです。
食後10分の軽い動きが最強（片付け・散歩）
食後にすぐゴロっとすると、体が重くなりやすい人も。
食後10分だけ、片付けや軽い散歩を入れると、胃腸の負担が軽く感じることがあります。
運動というより「生活動作」。
“食べたら少し動く”を合言葉にしましょう。
座りっぱなし対策：60分に1回、1分だけ立つ
座りっぱなしは、むくみや腰の重さを作ります。
1時間に1回、立って背伸びするだけでも血流が変わります。
タイマーを使う必要はなく、
CMのタイミングで立つ、トイレに立つ、飲み物を取りに行く…で十分です。
胃腸を休める“温め習慣”（腹・首・足首）
年末年始は食べて冷えて胃腸が疲れやすい時期。
体がラクになる人が多いのが「温め」です。
- お腹（腹巻き）
- 首（マフラー）
- 足首（靴下）
この3点を温めるだけでも、冷えとだるさが軽くなることがあります。
むくみ対策：ふくらはぎを動かす（かかと上げ等）
むくみは体重増に見える原因になりやすいです。
ふくらはぎは“第二の心臓”とも言われ、動かすと巡りが上がりやすい部位。
歯磨きしながら、料理中に、
かかと上げ10回×2〜3セットから始めてみてください。
睡眠の質を落とさないコツ（夜更かしを固定化しない）
夜更かしは1回ならOKでも、続くと戻しづらくなります。
おすすめは「正月でも起きる時間だけ固定する」こと。
寝る時間は多少ズレても、起きる時間を固定すると、体内時計が崩れにくくなります。
結果的に、食欲も整いやすくなります。
これだけやれば十分「3分リセット」ルーティン
朝：体内時計リセット（光＋水分＋軽い伸び）
起きたらカーテンを開けて光を浴び、水分を一口。
その後、肩を回す・背伸びする程度でOKです。
「朝が整うと1日が整う」ので、朝は最優先にするとラクです。
昼：食べすぎリセット（歩く＋姿勢を戻す）
昼は、食後に数分歩くか、軽く片付けをする。
姿勢をスッと正して深呼吸するだけでも、眠気やだるさが変わることがあります。
昼は“整え直すタイミング”として使いましょう。
夜：むくみ・だるさリセット（呼吸＋下半身ほぐし）
夜は、深呼吸を3回して、足首を回す・ふくらはぎを軽くほぐす。
これだけでも翌朝のむくみが軽くなる人がいます。
頑張らない範囲で「やった感」が出るのが、3分ルーティンの良いところです。
1日食べすぎた日の“翌日調整”テンプレ
朝：抜かずに軽く整える（たんぱく質＋汁物）
「朝抜き」は反動で昼に食べすぎやすいので、軽くでも食べるのがおすすめ。
具だくさん味噌汁＋卵、ヨーグルト、納豆など、胃に優しい形で整えます。
昼：普通に食べて回復（野菜＋主菜をしっかり）
昼は普通に食べてOK。
ポイントは、炭水化物だけで済ませず、主菜と野菜をセットにすること。
「戻す日」ではなく、「整える日」と考えると気持ちがラクです。
夜：炭水化物は控えめ、消化に優しく
夜は、主菜＋野菜＋汁物中心に。
炭水化物は少なめにすると、翌朝の体が軽く感じることが多いです。
ここで無理に減らしすぎず、腹八分目を目標にしましょう。
やりがちNG（逆に太りやすい）
正月太りを防ごうとして、逆効果になる行動もあります。
- 朝食抜き → 昼夜ドカ食いになりやすい
- とにかく我慢 → 反動で食べすぎる
- 「運動で帳尻」 → 正月中は続かず自己嫌悪に
- 水分不足 → むくみ・便秘・食欲増につながりやすい
正月は“特別な期間”なので、完璧を目指さず、減点を減らす発想が成功しやすいです。
正月太りを防ぐための「ゆるい目標設定」
体重を毎日チェックして一喜一憂するより、行動目標の方が続きます。
例：
- 食後10分動く
- 間食は1日1回まで
- 夜は汁物を入れる
- 水分を意識して取る
そして、戻す期間は「3日で戻す」よりも、1週間で戻せたら十分くらいの気持ちでOK。
続けられるルールが、結果的にいちばん強いです。
Q&A（よくある質問）
Q1. 正月に食べすぎたら、翌日は何も食べない方がいい？
A. おすすめしません。
朝を抜くと、昼や夜に反動で食べすぎやすくなります。翌日は「抜く」より「整える」が正解。
具だくさんの汁物＋たんぱく質（卵・納豆・ヨーグルトなど）のように、軽くても栄養がある形でスタートすると戻しやすいです。
Q2. お餅は何個までなら太らない？
A. “個数”より“食べるタイミングと組み合わせ”で差が出ます。
目安としては、普段の主食（ご飯）を餅に置き換えるイメージで調整するとラクです。
太りにくくするコツは、夜より朝〜昼に寄せる／汁物やたんぱく質と一緒に食べる／ダラダラ追加しないことです。
Q3. おせちは太る？ヘルシーに食べるコツは？
A. 食べ方次第で“太りにくく”できます。
おすすめは、**主菜（たんぱく質）→野菜系→炭水化物（餅・ご飯）**の順で、最初に汁物を入れること。好きなものは食べつつ、順番でコントロールできます。
Q4. 正月は運動できないけど、何をすればいい？
A. “運動”より「食後10分動く」を優先しましょう。
散歩でなくても、片付け・洗い物・軽い家事でOK。
さらに、1日合計20〜30分のこま切れ歩き（5分×4回など）だけでも、体の重さやむくみが変わりやすいです。
Q5. 体重が増えたけど、脂肪が増えたってこと？
A. 数日で増えた分は、むくみや便の影響も大きいです。
まずは焦らず、水分をとる・塩分を控えめにする・ふくらはぎを動かす・睡眠を整えるを優先すると戻りやすいです。
Q6. お酒を飲むとき、太りにくくする方法はある？
A. あります。ポイントは“つまみ”です。
つまみは、冷奴・刺身・焼き鳥（塩）・枝豆・海藻・具だくさん味噌汁などに寄せると、満足感を保ちつつ調整できます。
Q7. 夜に食べちゃった…翌朝どうすればいい？
A. 朝は「リセットのスイッチ」を入れるのがコツです。
起きたら光を浴びる＋水分をとる＋軽い伸び。朝食は抜かずに、汁物＋たんぱく質で軽く整えると戻しやすいです。
Q8. 正月太りは何日で戻すのが理想？
A. “1週間で戻せたら十分”くらいが現実的で続きます。
夜だけ軽めに整える＋食後10分動くを続けると、自然に戻りやすくなります。
まとめ（今日から1つでOK）
正月太りを防ぐコツは、我慢よりも“工夫”です。
- 最初に汁物（or野菜）
- 食後10分だけ動く
- 夜は軽めに整える
この3つだけでも、体のラクさは変わります。
できそうなものを1つ選んで、年末年始を気持ちよく過ごしていきましょう。
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