お正月、気づいたら寝てばかり…。いわゆる「寝正月（ねしょうがつ）」をしてしまい、「こんなんでいいのかな？」「太るかも」「生活リズムが崩れそう」と不安になる人は少なくありません。
でも結論から言うと、寝正月＝悪ではありません。普段の疲れが溜まっている人にとっては、体と心を回復させるチャンスになることもあります。
ただし寝正月は、過ごし方次第で回復にも不調にも転びます。寝すぎによるだるさ、食べ過ぎ、肩こり・腰痛、昼夜逆転…。休んだはずなのに「休み明けがつらい」と感じるのはこのパターンです。
この記事では、寝正月のメリット・デメリットを整理しながら、罪悪感なく休みつつ、体調も整う“健康的な寝正月のコツ”をわかりやすく紹介します。
寝正月とは？どこからが「寝正月」になるのか
寝正月と聞くと「ただ寝ているだけ」をイメージするかもしれませんが、実際は生活全体が“寝正月モード”になっていることが多いです。
寝正月のよくあるパターン（例）
- 起きるのが昼過ぎ（朝日を浴びない）
- 食べてはゴロゴロ、気づけばまた寝る
- スマホや動画を見続けて夜更かし
- 外に出ず、体をほとんど動かさない
この状態が数日続くと、体は「休んでいるつもり」でも、回復しづらくなってしまいます。
「休養」と「寝すぎ」の境界線（目安）
睡眠は回復に必要ですが、寝すぎが続くと逆にだるくなることもあります。目安としては、次のサインが出ていないか確認してみてください。
- 起きても強い眠気が残る
- 夜に眠れず昼夜逆転し始める
- 体が重い、頭がぼんやりする
- 肩こり・腰痛・むくみが増える
当てはまるほど、「休養」から「寝すぎ」側に傾いている可能性があります。
寝正月のメリット（悪くない面）
寝正月にはデメリットが注目されがちですが、必要な休息を取れているという意味ではメリットもあります。
睡眠不足の解消・回復（疲労のリセット）
普段忙しくて睡眠不足が続いている人は、寝正月でまず“土台の疲れ”を回収できます。
寝不足が続くと、集中力や気分、食欲のコントロールも乱れやすいもの。だからこそ、まず寝ること自体が必要なケースは多いです。
ストレス低下・メンタル回復
何もしない時間は「サボり」ではなく、心の回復です。
特に仕事・家事・育児でずっと気を張っている人ほど、頭の休みが不足しがち。寝正月は、ストレスを下げるきっかけになります。
免疫・体調管理にプラスになることも
体調が落ち気味のときは、無理に動くより休むほうが回復が早い場合があります。
「年末に頑張りすぎた」「風邪気味」「胃腸が疲れている」なら、寝正月は体を守る選択にもなります。
「何もしない時間」が脳の回復につながる
休みの日まで予定を詰めると、体は休めても頭が休まりません。
寝正月で“余白”を作ると、思考の整理が進み、休み明けの気持ちが軽くなる人もいます。
寝正月のデメリット（起こりやすい不調）
一方で、寝正月がつらくなる原因もはっきりしています。ポイントは「寝ていること」そのものより、生活リズムと活動量が崩れることです。
生活リズムが崩れて“だるさ”が残る
寝正月で一番多いのが、休んだはずなのに「だるい」という状態。
原因はシンプルで、起きる時間がずれ、朝日を浴びず、夜眠れなくなることです。リズムが崩れると自律神経も乱れやすく、体が重く感じます。
食べ過ぎ＋活動量低下で体重増加しやすい
正月は食事が豪華になりがち。そこに活動量の低下が重なると、体重は増えやすくなります。
ポイントは「食べたこと」より、食べるリズムと量が崩れること。ダラダラ食べは胃腸にも負担です。
肩こり・腰痛・むくみが悪化しやすい
長時間同じ姿勢で寝たり、ソファで丸まったりすると、筋肉が固まり血流も滞ります。
特に腰痛持ちの人は悪化しやすいので、“寝ながら整える”工夫が大切です。
睡眠の質が落ちる（昼寝・スマホ・飲酒）
寝正月は睡眠時間が増えますが、質は落ちやすいです。
昼寝のしすぎ、寝る前のスマホ、飲酒による眠りは浅くなりがちで、起きてもスッキリしません。
罪悪感・自己嫌悪でメンタルが落ちる
「せっかくの休みを無駄にした気がする」
この感覚が強いと、寝正月は“回復”ではなく“消耗”になります。大事なのは、寝正月を回復のための戦略に変えることです。
寝正月が「向いている人／危ない人」セルフチェック
寝正月が合うかどうかは、人によって違います。ここで一度、自分がどちらのタイプか確認しておきましょう。
寝正月が向いている人（休むべきサイン）
次に当てはまる人は、寝正月で休む価値が高いです。
- 年末に疲れがピーク
- ここ数週間、寝不足が続いている
- 体が重く、風邪気味・胃腸が弱っている
- メンタルが張りつめている
注意が必要な人（寝正月で悪化しやすい）
次のタイプは寝正月が長引くほど不調が出やすいです。
- 腰痛・肩こりが強い
- むくみやすい／冷えやすい
- 夜更かししがち（昼夜逆転しやすい）
- 休むほど不安が増えるタイプ
3分セルフチェック（YES/NO）
YESが多いほど、「整える工夫」を入れるのがおすすめです。
- 起床がいつもより2時間以上遅い
- 朝日をほとんど浴びていない
- 食事の時間がバラバラ
- 1日の歩数が極端に少ない
- 起きてもスッキリしない
寝正月を“健康的な休養”に変える過ごし方
ここからが本題です。寝正月は、ルールを少し加えるだけで「罪悪感の休み」から「回復の休み」に変わります。
起床時間だけは固定（±1〜2時間）
寝正月でも、起きる時間だけは大きく崩さないのがコツです。
寝る時間は多少ずれてもOK。起床を固定すると体内時計が守られ、回復しやすくなります。
朝の光＋水分＋換気でリズムを作る
起きたら、カーテンを開けて光を浴び、コップ1杯の水。可能なら窓を開けて空気を入れ替えます。
これだけで「体が起きるスイッチ」が入り、だるさが減りやすいです。
寝る時間より「睡眠の質」を優先する（昼寝のコツ）
昼寝は悪くありません。ただし長いと夜眠れなくなります。
目安は15〜30分。夕方以降の昼寝を避けるだけでも夜の睡眠が整いやすくなります。
食事は「量よりリズム」：タンパク質と汁物で整える
寝正月は「食べ過ぎない」より、まず「食べ方を整える」が現実的です。
おすすめは、
- タンパク質（卵・豆腐・魚・鶏など）
- 汁物（味噌汁・スープ）
を1食に少し入れること。胃腸がラクになりやすいです。
ベッドの上でOK：3分ほぐし＆呼吸（肩・腰・脚）
「動く気力がない日」は、ベッドの上で十分です。
- 深呼吸を3回
- 首・肩をゆっくり回す
- 足首をパタパタ動かす（むくみ対策）
たった3分でも血流が変わり、体の重さが軽くなることがあります。
外に出ないなら「家の中の活動量」を作る
外に出ない日でも、活動量は作れます。
- 5分だけ片付け
- 1回だけ階段
- トイレのたびに背伸び
など、小さい動きでOK。寝正月の“固まり”を防げます。
スマホ・酒・カフェインの“回復を邪魔する要因”を減らす
寝正月の回復を邪魔しやすいのが、夜のスマホと飲酒です。
完璧にやめなくてもいいので、
- 寝る30分前だけスマホを遠ざける
- 飲むなら量を控え、寝る直前は避ける
この程度でも、睡眠の質は変わってきます。
寝正月をしてしまった後の立て直し方（仕事初めがつらい人へ）
「やばい、昼夜逆転した」「休み明けが怖い」というときは、全部を一気に戻そうとせず、48時間で戻す意識がおすすめです。
48時間リセットプラン（今日・明日で戻す）
1日目：朝を戻す
- 起床を少し早める（30〜60分でもOK）
- 朝日を浴びる
- 散歩または家の中で5分動く
2日目：夜を整える
- 食事時間を整える（特に夕食）
- ぬるめの湯船に入る
- 寝る前のスマホ時間を短くする
この順番で整えると、体内時計が戻りやすくなります。
だるさ・頭痛・むくみの即効ケア
だるさは「脱水」「血流低下」「胃腸疲れ」が絡みやすいです。
- 水分（温かい飲み物もおすすめ）
- 足首パタパタ（ふくらはぎポンプ）
- 湯船で温める
これだけでも体が軽くなる人は多いです。
“やりすぎ運動”は逆効果：最初は散歩でOK
正月明けに急に筋トレやランニングを頑張ると、疲労が増えることも。
最初は散歩10〜20分くらいからで十分です。目的は「体を鍛える」ではなく「リズムを再起動する」ことです。
よくある質問（Q&A）
Q1 寝だめは本当に意味がない？
寝だめだけで毎日の寝不足が完全に帳消しになるわけではありません。
ただし、寝不足が続いている人がまず回復する意味はあります。ポイントは、寝だめの後に起床時間を戻すことです。
Q2 寝正月で太った…最短で戻す方法は？
急いで食事制限より、まずは
- 食事の時間を整える
- 汁物＋タンパク質を増やす
- 歩く（散歩）
この3つが現実的です。特に、むくみが落ちるだけで体重は戻りやすくなります。
Q3 昼夜逆転したらどう戻す？
夜を無理に早寝しようとするより、朝を固定するのが近道です。
起床→朝日→午前に軽く動く、を2日続けると戻りやすくなります。
Q4 お酒を飲むと眠れるけど睡眠は良くなる？
眠くはなっても、睡眠の質は下がりやすいです。途中で目が覚めたり、翌日のだるさにつながることも。
飲むなら量を控え、寝る直前は避けるのがおすすめです。
Q5 腰痛持ちの寝正月、何に気をつける？
同じ姿勢が続くと悪化しやすいので、
- 1〜2時間に一度、寝返りや軽いストレッチ
- 足首を動かす
- 可能なら湯船で温める
を意識するとラクになりやすいです。
まとめ：寝正月は悪じゃない。回復のルールだけ守ればOK
寝正月は悪ではありません。疲れが溜まっている人にとっては、回復のチャンスにもなります。
ただし、寝っぱなし＋ダラダラ食べ＋夜更かしが続くと、だるさや体重増加、肩こり・腰痛、昼夜逆転につながりやすいのも事実です。
寝正月を健康的な休養にするコツは、次の3つ。
- 起床時間を大きく崩さない
- 朝日と水分で体内時計を起こす
- 少しだけ動いて“固まり”を防ぐ
この3つを押さえるだけで、寝正月は「罪悪感の休み」から「回復の休み」に変わります。無理せず、気持ちよく整えていきましょう。
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