【2025年最新版】1日○歩が目安！年齢・目的別に見る最適な歩数早見表

あなたにとって“ちょうどいい歩数”は何歩？

「健康のために1日1万歩歩こう！」という話はよく耳にしますよね。しかし、この「1万歩」という数字は、実は全ての人にとっての正解ではありません。年齢や体力、健康状態、そして何より歩く目的によって、理想の歩数は大きく変わってきます。

例えば、若い人なら比較的無理なく1万歩に近い数字を目指せるかもしれませんが、高齢者や膝に不安のある人が無理に歩きすぎると、逆に体を痛めてしまうこともあります。

そこで本記事では、年齢別・目的別に分けた「1日の理想歩数の早見表」をご紹介します。さらに、歩数を無理なく増やすコツや、歩きすぎによるリスクについても解説。自分にぴったり合った歩数を見つけて、健康的な歩く習慣を始めましょう。

ウォーキングは特別な道具も場所も必要なく、誰でも簡単にできる有酸素運動です。医学的にも歩くことは、心臓や肺の健康を守り、筋肉や骨を強くし、血糖値やコレステロールのコントロールに役立つとされています。

具体的には、

などの効果が期待できます。

現代人は座りっぱなしの時間が増え、運動不足により糖尿病や高血圧、心疾患のリスクも上がっています。だからこそ、毎日少しずつ歩数を増やすことが生活習慣病予防に大きな意味を持つのです。

「1日1万歩」はあくまでもひとつの目安であって、全ての人が目標にすべき数字ではありません。近年の研究では、1日8,000歩程度でも十分に健康効果が得られるという結果が出ています。

たとえば、アメリカの大規模研究では、1日8,000歩前後で死亡リスクが大幅に減少することが示されています。また、日本の厚生労働省も「歩数を増やすこと自体が大切で、1日1万歩にこだわる必要はない」と発表しています。

さらに、高齢者や運動習慣のない人が急に1万歩を目指すと、膝や腰に負担がかかり、逆にケガや疲労の原因になってしまうこともあるため注意が必要です。

つまり、健康維持やダイエット、筋力維持など目的に合わせて、自分に合った歩数目標を設定することが何より大切なのです。

ここからは具体的に、年齢や目的別に理想的な歩数の目安を表で示します。

年齢層	健康維持の目安	ダイエット目的	筋力維持の目安
20〜30代	8,000歩	10,000歩	7,000歩
40〜50代	7,000歩	9,000歩	6,000歩
60〜70代	6,000歩	7,000歩	5,000歩
80代以上	4,000歩	5,000歩	3,000歩

※あくまで目安です。膝や腰に不安がある方は、医師と相談しながら少しずつ歩数を増やすことをおすすめします。

「歩数を増やしたいけど、何から始めればいいかわからない…」という方は、日常生活の中に次のような工夫を取り入れてみましょう。

歩くことは健康に良い反面、歩きすぎると膝や足裏を痛めるリスクもあります。特に急に歩数を増やしたり、疲労が溜まった状態で無理をすると、かえって健康を損ねることも。

ですので、まずは「昨日より＋1,000歩」など小さな目標からスタートしましょう。毎日歩くことにこだわらず、週に4〜5回のペースでも十分効果があります。

痛みや違和感があれば休むことも大切。ストレッチや軽いマッサージでケアしながら、長く続けられる歩く習慣を作ることが成功のポイントです。

歩数の目標は「多ければ良い」わけではなく、年齢・目的・体力に合った数字を設定することが重要です。

今回の早見表を参考に、まずは無理なく「昨日よりちょっと多い歩数」を目指してみてください。歩くことを日常の楽しみの一つにできれば、自然と健康的な体と心が手に入ります。

あなたにぴったりの歩数で、今日から健康的な歩く生活を始めましょう！