はじめに
デスクワークやスマホ時間が長くなると、首がガチガチに固まってしまうこと、ありませんか？
放っておくと、肩こり・頭痛・集中力の低下など、体にも心にも悪影響を与えてしまいます。
今日は、自宅でも簡単にできる「首のストレッチ方法」を、体の専門家の立場からわかりやすくご紹介します。
無理なく続けて、軽やかな首を手に入れましょう！
首こり・首の痛みの原因とは？
まず、首のこりや痛みはなぜ起こるのでしょうか？
主な原因は以下の3つです。
- 🌀長時間の悪い姿勢（猫背・巻き肩・ストレートネック）
- 🌀首まわりの筋肉（僧帽筋、胸鎖乳突筋など）の緊張
- 🌀血流不良と自律神経の乱れ
特に現代人は、スマホやパソコン作業で頭が前に出る姿勢になりがち。
その状態が続くと、首の筋肉が固まってしまい、痛みや違和感を引き起こします。
だからこそ、正しいストレッチで筋肉をゆるめ、血流を良くすることが大切なのです。
ストレッチを始める前に注意したいこと
ストレッチを安全に効果的に行うために、以下のポイントを押さえましょう。
- ⚠️痛みが強いときは無理に伸ばさない
- ⚠️反動をつけず、ゆっくりと動かす
- ⚠️息を止めず、自然な呼吸を意識する
「痛気持ちいい」と感じるくらいがベスト。
無理せず、自分のペースで行ってくださいね。
理学療法士おすすめ！簡単首ストレッチ3選
ここから、すぐできる首のストレッチを紹介します。
1つずつ丁寧にやっていきましょう！
① 首倒しストレッチ
やり方
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 首を前後・左右に倒す
- 余裕があれば手で頭を押さえる
- 首筋が伸びるのを感じながら10秒キープ
ポイント
- 肩が上がらないようリラックス
- 呼吸は止めず、自然に
② 顎引きエクササイズ
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 顎を軽く引き、後ろに押し込むイメージで5秒キープ
- ゆっくり元に戻す
- 10回繰り返す
ポイント
- 顎を無理に力で押さない
- 首の後ろがスッと伸びる感覚を大事に
③ 肩甲骨ぐるぐる回し
やり方
- 両肩に手を乗せる
- 肘で大きな円を描くように10回まわす
- 逆回しも10回
ポイント
- 大きくゆったり動かす
- 肩甲骨ごと動かすイメージで
よくある質問（Q&A）
Q：首のストレッチはいつやるのが効果的？
A：朝起きた後、仕事の合間、寝る前など、1日数回取り入れるのがおすすめです。
Q：1回何分くらいやればいい？
A：1種目10〜20秒を目安に、無理のない範囲でOK。トータル3〜5分でも十分効果があります。
Q：ストレッチ中に痛みを感じたら？
A：すぐに中止しましょう。痛みを我慢すると逆効果です。
まとめ｜毎日の小さな積み重ねが未来を変える
首のストレッチは、毎日コツコツ続けることが一番の近道です。
1分でもいいので、今日からはじめてみましょう。
「何から始めたらいいかわからない」
「自分だけではなかなか改善しない」
そんな時は、ぜひ専門家のサポートも活用してくださいね。
あなたの首と体が、もっと軽やかになりますように。
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