「自分は何時間寝ればちょうどいいんだろう？」
なんとなく「7時間くらいが理想」と聞いたことはあっても、実際には6時間睡眠が続いていたり、休日に寝だめをしてリズムが崩れていたり…という人は多いと思います。
じつは、理想の睡眠時間は「年齢」「体質」「ライフスタイル」によってかなり違います。さらに、単純な“睡眠時間の長さ”だけではなく、「どれだけぐっすり眠れているか（睡眠の質）」もセットで考えることが大切です。
この記事では、理学療法士としてからだと生活習慣の両方を見てきた経験から、
・年齢別の理想の睡眠時間の目安
・ライフスタイル別の考え方
・自分に合った睡眠時間の見つけ方
・今日からできる生活習慣の整え方
をわかりやすくまとめました。
読み終わるころには、「世の中の平均」ではなく、**“あなたにとっての理想の睡眠時間”**がイメージできるはずです。
そもそも「理想の睡眠時間」とは？
「○時間寝ればOK」は人によって違う
「理想の睡眠時間は7時間です」と言い切れたら楽ですが、現実はもう少し複雑です。同じ7時間睡眠でも「朝スッキリ起きられる人」と「日中ずっと眠い人」がいますよね。
必要な睡眠時間は、体質・遺伝・ストレスの量・活動量・年齢などで変わります。
大事なのは、「世間の平均」に合わせることではなく、自分のからだがベストパフォーマンスで動ける時間を知ることです。
睡眠時間と「睡眠の質」はセットで考える
「8時間寝ているのに疲れが取れない」という相談もよくあります。この場合、足りないのは“時間”ではなく“質”かもしれません。
・夜中に何度も目が覚める
・夢をたくさん見て、眠りが浅い感覚がある
・朝起きたとき、頭が重くスッキリしない
こうした状態が続いていると、長く寝ていても回復しにくくなります。「どれだけ長く寝たか」だけでなく、「どれだけぐっすり眠れたか」も一緒にチェックする視点が大切です。
理想の睡眠時間を考えるうえで知っておきたいポイント
一般的には「成人は7〜8時間前後」が理想とされますが、これはあくまで“平均値”です。6時間半で調子がいい人もいれば、8時間寝ないとスッキリしない人もいます。
ポイントは、
- 朝起きたときに大きなだるさがないか
- 日中、強い眠気で困ることがないか
- 週末になると“寝だめ”しないと持たない状態になっていないか
こうした指標で、今の睡眠時間が自分に合っているかどうかを判断していきましょう。
年齢別：理想の睡眠時間の目安
乳幼児〜小学生の理想の睡眠時間
乳幼児〜小学生の時期は、からだも脳もぐんぐん成長する大事なタイミングです。成長ホルモンは主に睡眠中に分泌されるため、十分な睡眠が「身長」「筋肉や骨の発達」「免疫力」に直結します。
年齢によって違いはありますが、
- 乳児：12〜15時間
- 幼児：10〜13時間
- 小学生：9〜11時間
ほどが目安とされています。
夜ふかしが習慣になる前に、家族で「眠る時間のリズム」を作ることが大切です。
中高生の理想の睡眠時間
中高生は、勉強や部活に加えて、スマホやゲームの時間が増えやすい時期です。その一方で、心とからだはまだ成長段階にあり、睡眠不足の影響を受けやすい世代でもあります。
一般的には8〜10時間の睡眠が推奨されていますが、実際には6〜7時間程度というケースも少なくありません。
夜遅くまでのスマホ・動画視聴は、睡眠時間を削るだけでなく、ブルーライトの影響で「眠りの質」も下げてしまいます。勉強の効率やメンタルの安定のためにも、スマホの「使う時間」と「切り上げる時間」を決めることがポイントです。
20〜30代（働き盛り）の理想の睡眠時間
仕事・人間関係・趣味などで忙しくなりやすい20〜30代。飲み会や残業、夜のスマホ時間で、気づけば「6時間睡眠が当たり前」になっている人も多い世代です。
6時間睡眠が数日続くくらいならまだしも、週のほとんどが6時間以下になると、集中力低下・ミスの増加・イライラしやすさにつながりやすくなります。
この世代は、まず7時間前後を目安にしつつ、自分の体調をみて「もう15〜30分伸ばしてみる」感覚で調整するのがおすすめです。
40〜50代の理想の睡眠時間
40〜50代になると、ホルモンバランスの変化やストレスの影響で、「寝つきにくい」「夜中に目が覚める」といった悩みが増えてきます。
この年代も目安は7時間前後ですが、重要なのは「まとめて7時間の深い眠り」ではなく、トータルでからだが回復できているかどうかです。
・寝る直前まで仕事やスマホのことを考え続けていないか
・夕食や飲酒の時間が遅すぎないか
といった生活習慣を見直すことで、同じ睡眠時間でも質が大きく変わってきます。
60代以降の理想の睡眠時間
60代以降になると、「若いころのように長く眠れない」「朝早く目が覚めてしまう」という相談も増えます。ですが、これは年齢に伴う自然な変化であり、必ずしも“悪いこと”ではありません。
この年代では、夜の睡眠時間＋昼寝を含めたトータルの睡眠時間で考えるのがおすすめです。
・夜は6時間、昼に20〜30分の昼寝
など、合計して7〜8時間程度確保できていれば問題ないことも多いです。
「若いころと同じ睡眠パターンに戻そう」と無理をするのではなく、今のリズムに合った眠り方を探していきましょう。
ライフスタイル別：あなたに合った睡眠時間の考え方
デスクワーク中心の人
一日中パソコンやスマホを見ているデスクワーク中心の人は、「からだの疲れ」よりも「脳と目の疲れ」がたまりやすいタイプです。
・仕事が終わっても、頭の中で仕事のことを考え続けてしまう
・ベッドに入ってもスマホでSNSやニュースを追ってしまう
こうした状態が続くと、布団に入っても交感神経が優位のままで、眠りが浅くなりがちです。
このタイプは、睡眠時間そのものは7時間前後を目安にしつつ、寝る前の1時間は画面から離れて脳を休める時間にすることで、翌日のパフォーマンスが変わってきます。
立ち仕事・体力仕事が多い人
立ち仕事や体力仕事が中心の人は、筋肉や関節にかかる負担が大きく、「からだの回復」に十分な睡眠が必要です。
・脚のむくみ
・腰や肩の疲れ
・全身のだるさ
こうした疲労が抜けないまま働き続けると、ケガや慢性痛につながることもあります。
目安としては7〜8時間程度の睡眠をとりつつ、寝る前の入浴（湯船）や軽いストレッチで血流を整えることで、同じ睡眠時間でも回復力が高まりやすくなります。
子育て中（乳幼児がいる家庭）の人
乳幼児の子育て中は、「まとめて長く眠る」こと自体が難しい時期です。この時期に「理想の睡眠時間を守らなきゃ」と頑張りすぎると、かえって心が折れてしまいます。
ポイントは、24時間トータルでどれだけ眠れているかを大まかに把握すること。
・夜に3〜4時間＋子どもの授乳や寝かしつけの合間に小刻みに仮眠
・パートナーと協力しながら、どちらかが1〜2時間まとめて寝られる時間を確保
など、「現実的なベスト」を目指しましょう。完璧を求めるのではなく、少しでもからだを休められる工夫が大切です。
シフト勤務・夜勤がある人
シフト勤務や夜勤がある人は、体内時計が乱れやすく、睡眠の質が落ちやすい環境にあります。
・日勤と夜勤が頻繁に入れ替わる
・日中に寝ようとしても、明るさや生活音で眠りが浅くなる
といった悩みを抱えがちです。
この場合、理想の睡眠時間はトータル7〜8時間を確保しつつ、“分割して眠る”こともOKと考えると、少しラクになります。
遮光カーテン・アイマスク・耳栓などで環境を整えながら、「寝られるときにしっかり寝る」ことを優先するのがおすすめです。
運動習慣がある人・アスリート志向の人
ランニングや筋トレ、スポーツなどの運動習慣がある人は、トレーニングの強度や頻度が上がるほど、からだの回復に睡眠が重要になります。
特に筋トレや持久系スポーツをしている人は、7〜9時間の睡眠がパフォーマンス向上やケガ予防に役立つとされています。
「トレーニングも頑張る・仕事も頑張る」となりがちな人ほど、睡眠が削られやすいので、**スケジュールを組むときに“睡眠時間を先に確保する”**意識を持つと良いです。
自分だけの「理想の睡眠時間」を見つける3ステップ
ステップ1：今の平均睡眠時間と体調を1〜2週間記録する
まずは、現状を知ることから始めます。
1〜2週間ほど、以下を簡単にメモしてみましょう。
- 寝た時間・起きた時間
- 夜中に目が覚めた回数
- 朝のスッキリ度（10点満点など）
- 日中の眠気や集中力
スマホアプリや手帳を使ってもOKです。細かすぎなくていいので、ざっくり「自分の睡眠パターン」を見える化してみてください。
ステップ2：15〜30分ずつ睡眠時間を増減させてみる
次に、「いつもより15〜30分だけ早く寝てみる／遅く寝てみる」など、少しずつ睡眠時間を変えてみます。
いきなり1時間単位で変えるのではなく、小さな変化を加えてみて、翌日の体調を比べるのがポイントです。
・7時間だと少し眠い
・7時間半だとちょうどいい
・8時間だと逆にだるい
といった違いが見えてくると、自分の目安が見えてきます。
ステップ3：日中のパフォーマンスで「自分の基準」を決める
最後に、記録を振り返りながら、「一番調子が良かった睡眠時間」を自分の基準にしてみましょう。
- 朝スッと起きられた
- 日中の眠気が少なかった
- 仕事・家事・育児がスムーズにこなせた
こうした日が多かった睡眠時間が、今のあなたにとっての「理想の睡眠時間」です。
ここで決めた時間を**“目標”ではなく“目安”**として、無理のない範囲でキープしていくことが大切です。
理想の睡眠時間をキープするための生活習慣
就寝・起床時間を「毎日ほぼ同じ」にする
睡眠のリズムを整える一番のコツは、「寝る時間」と「起きる時間」をできるだけ同じにすることです。
休日に大きく寝坊したり、寝る時間がバラバラになると、体内時計が乱れて「月曜日の朝がつらい…」という状態になりやすくなります。
理想は、平日と休日の起床時間の差を2時間以内におさめること。これだけでも、自然と眠気がくるタイミングが整いやすくなります。
寝る前90分の過ごし方を整える
寝る前の過ごし方は、睡眠の質に大きく影響します。
- 寝る直前までスマホやPCを見続ける
- カフェイン入りの飲み物を夜遅くに飲む
- 激しい運動や残業で交感神経が高ぶったまま布団に入る
こうした習慣は、寝つきにくさや浅い眠りの原因になります。
理想は、寝る90分前から少しずつペースダウンしていくこと。
・ぬるめのお風呂に入る
・軽いストレッチや深呼吸をする
・明るすぎない照明で本を読む
など、自分なりの「寝る前ルーティン」を作ってみましょう。
朝の光と軽い運動でリズムをリセット
朝起きたら、できるだけ早く光を浴びることが大切です。
カーテンを開けて日光を取り入れたり、ベランダや玄関先に数分出るだけでもOK。
さらに、
・軽く体を伸ばす
・散歩を5〜10分する
といった軽い運動を組み合わせると、体内時計がリセットされやすくなります。
結果として、夜の眠気も自然と訪れやすくなり、理想の睡眠時間をキープしやすくなります。
どうしても睡眠時間が削られる日の「リカバリー術」
どうしても睡眠時間が少なくなってしまう日は誰にでもあります。そんなときは、**「ゼロか100」ではなく「ダメージを最小限にする工夫」**を意識しましょう。
おすすめは、
- 昼〜夕方の早い時間帯に20〜30分の昼寝をする
- 休日の「寝だめ」は2時間以内におさめる
ことです。
長すぎる昼寝や、休日の大幅な寝坊は、その日の夜の寝つきを悪くし、かえってリズムを乱してしまうこともあります。
「足りない分を少し補う」イメージで、上手にリカバリーしていきましょう。
よくある質問（Q&A）
Q：6時間睡眠でも大丈夫な人っていますか？
A：います。ただし、「本当に大丈夫かどうか」を見極める必要があります。
6時間睡眠でも、
- 日中の強い眠気がない
- 集中力や気分の落ち込みが気にならない
- 休日に「寝だめ」しなくても平気
といった状態であれば、その人にとっては6時間がちょうどいい場合もあります。
逆に、どれか一つでも当てはまらない場合は、あと30分だけでも増やせないか見直してみましょう。
Q：平日の寝不足を休日の「寝だめ」で取り返せますか？
A：ある程度は回復しますが、完全には取り返せないと考えたほうがいいです。
平日に慢性的な寝不足が続いていると、休日にたくさん寝ても、集中力・免疫力・メンタルへの影響がすぐにリセットされるわけではありません。
さらに、休日に大幅な寝坊をすると、体内時計がずれて、月曜日の朝がつらくなる悪循環にもつながります。
「寝だめで調整する」のではなく、平日の睡眠時間を少しずつ底上げする発想が大切です。
Q：夜中に何度も目が覚めてしまいます。睡眠時間は足りている？
A：睡眠時間が足りていない可能性もあれば、睡眠の質が落ちている可能性もあります。
夜中に何度も目が覚めてしまう場合は、
- 寝る前のスマホやカフェイン
- アルコールや喫煙
- 寝室の温度・湿度・照明
など、生活環境や習慣を一度見直してみることが大切です。
それでも改善しない場合は、睡眠障害（睡眠時無呼吸症候群など）の可能性もあるため、早めに専門医へ相談しましょう。
Q：ショートスリーパーになりたいのですが、訓練でなれますか？
A：多くの人にとって、意図的なトレーニングで「本物のショートスリーパー」になるのは難しいとされています。
無理に睡眠時間を削ると、集中力低下・メンタル不調・体調悪化などのリスクが高まります。
ショートスリーパーと呼ばれる人は、生まれつき短い睡眠でも大丈夫な体質である場合が多く、真似をするのはおすすめできません。
「他人の睡眠時間に合わせる」のではなく、自分のからだに合った睡眠時間を大切にすることが、長く健康でいるための近道です。
Q：理想の睡眠時間を守っているのに疲れが取れないのはなぜ？
A：原因は一つではありませんが、
- 睡眠の質が低い（浅い睡眠、途中覚醒が多いなど）
- ストレスが強く、寝ている間も緊張が抜けていない
- 運動不足や栄養バランスの乱れがある
- いびきや無呼吸など、睡眠時のトラブルがある
といった要素が関わっていることが多いです。
「時間」だけでなく、「寝る前の過ごし方」「日中の過ごし方」「体調全体」をセットで見直してみることが大切です。必要に応じて、医療機関や専門職への相談も検討しましょう。
まとめ：理想の睡眠時間は「人それぞれ」。大事なのは“自分の基準”を知ること
この記事では、年齢別・ライフスタイル別の理想の睡眠時間と、自分に合った時間の見つけ方をお伝えしてきました。
ポイントをおさらいすると…
- 理想の睡眠時間は「年齢」「体質」「生活スタイル」によって違う
- 「何時間寝ればいいか」だけでなく、「どれだけぐっすり眠れたか」も重要
- 自分のからだが一番調子よく動ける睡眠時間を、記録しながら探していく
- 生活リズム（就寝・起床時間）と寝る前の過ごし方を整えることで、理想の睡眠時間をキープしやすくなる
平均値や誰かの成功体験に振り回される必要はありません。
“あなたのからだが心地いいと感じる睡眠時間”こそ、今のあなたにとっての理想の睡眠時間です。
まずは、今日からできる小さな一歩として、
「いつもより15分だけ早く寝てみる」「1〜2週間、睡眠の記録をつけてみる」
ところから始めてみてくださいね。
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