日本人の死因と食習慣の深い関係
近年、日本人の死因の多くが「生活習慣病」に関係していることが明らかになっています。
厚生労働省のデータによると、がん・心疾患・脳血管疾患・糖尿病など、食生活と深く関わる疾患が上位を占めています。
実は、毎日の「食べ方」「選び方」が寿命を大きく左右しているのです。
この記事では、日本人の死因に影響する“危険な食習慣”を10項目に分けて解説し、今日からできる改善ポイントを紹介します。
日本人の死因ランキング（最新版）
厚生労働省「人口動態統計（2024年）」によると、日本人の主な死因は以下の通りです。
- がん（悪性新生物）
- 心疾患（心筋梗塞など）
- 老衰
- 脳血管疾患（脳梗塞など）
- 肺炎
このうち、「がん・心疾患・脳血管疾患」は、いずれも食生活の乱れや生活習慣が大きく関係しています。
つまり、毎日の食習慣を見直すことこそが“最大の予防策”といえます。
塩分の摂りすぎ
日本人の塩分摂取量は、いまだにWHOが推奨する1日5g未満を大きく上回っています。
味噌汁、漬物、ラーメン、加工食品など、知らず知らずのうちに塩分過多に。
塩分の摂りすぎは高血圧を引き起こし、心疾患や脳卒中のリスクを高めます。
対策： 出汁や香辛料で味を整え、味噌汁の汁は飲み干さない工夫を。
糖質過多（白米・菓子・清涼飲料）
精製された白米や砂糖を多く含む食品を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、インスリン過剰分泌により肥満や糖尿病の原因となります。
特に「隠れ糖質」と呼ばれる清涼飲料やスイーツに要注意。
対策： 主食は玄米や全粒粉パンなど“ゆるやか糖質”に置き換えましょう。
野菜・食物繊維不足
野菜や海藻、きのこなどに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、がんや動脈硬化の予防に役立ちます。
しかし現代人の多くは、一日350gという推奨量に届いていません。
対策： 朝食にサラダや具沢山スープを加えるだけでも大きな改善になります。
脂質バランスの乱れ（揚げ物・加工肉中心）
トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を多く含む食事は、心筋梗塞や動脈硬化のリスクを上げます。
ハム・ベーコン・ソーセージなどの加工肉は、国際がん研究機関（IARC）が発がん性を指摘しています。
対策： オリーブオイルや青魚に含まれる不飽和脂肪酸を意識して取り入れましょう。
外食・コンビニ依存
忙しい現代人にとって、外食やコンビニ食は便利ですが、塩分・糖分・脂質が高くなりがちです。
また、野菜や発酵食品などの摂取が少なくなる傾向があります。
対策： 惣菜を買う場合は、主菜に加えて副菜（野菜・海藻・豆類）をプラスするのがおすすめです。
夜遅い食事・ながら食べ
夜遅くの食事は、胃腸への負担や脂肪蓄積を招きます。
また、テレビやスマホを見ながらの“ながら食べ”は満腹感を感じにくく、食べ過ぎの原因に。
対策： 就寝の2〜3時間前までに食事を済ませ、食べることに意識を向けましょう。
朝食抜き
「朝は時間がないから食べない」という人も多いですが、朝食を抜くと血糖値が乱れやすく、肥満や糖尿病のリスクが上昇します。
また、朝食をとる人の方が集中力や代謝も高い傾向にあります。
対策： バナナやヨーグルトなど、簡単でもいいので毎朝何かを口にしましょう。
アルコールの飲みすぎ
アルコールは適量ならリラックス効果がありますが、過剰摂取は肝疾患やがん、心疾患のリスクを高めます。
日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本が“適量”の目安です。
対策： 週に2日は休肝日を設け、飲む量を見える化する習慣を。
加工食品・添加物の多用
加工食品には保存料やリン酸塩、ナトリウムなどが多く含まれ、腎臓や血管に負担をかけます。
便利だからと毎日摂取していると、知らぬ間に健康リスクが高まります。
対策： 「原材料が短い商品」を選ぶ。調味料も“無添加タイプ”に切り替えを。
早食い・満腹まで食べる
満腹中枢が働く前に食べ終えてしまう「早食い」は、肥満やメタボの最大要因の一つです。
また、満腹まで食べる習慣は胃腸に負担をかけ、代謝を低下させます。
対策： 「一口30回噛む」「腹八分目」を心がけるだけでも寿命が延びるといわれます。
寿命を延ばすための“3つの食習慣改善”
最後に、今日からできる改善ポイントを3つにまとめます。
- 塩分・糖分・脂質を控える
→ 味の濃い食品や加工食品を減らす。 - 野菜・発酵食品・魚を増やす
→ 腸と血管の健康を守る。 - 規則正しく・よく噛んで・腹八分目
→ 体内リズムを整え、肥満を防ぐ。
小さな積み重ねが、将来の健康格差を生みます。
「明日から」ではなく、「今日の一食」から変えてみましょう。
Q&A：よくある質問
Q1：日本人の死因で最も食生活と関係が深いのは？
A：がん・心疾患・脳血管疾患・糖尿病など、生活習慣病と呼ばれる疾患が中心です。
Q2：どんな食事を心がければ長生きできる？
A：和食をベースに、塩分控えめ・野菜多め・魚中心・よく噛むことが基本です。
Q3：一つだけ変えるなら？
A：まずは「塩分を減らす」こと。これだけで心疾患・脳卒中のリスクが大幅に下がります。
まとめ
日本人の死因の多くは、食生活を見直すことで予防できるものばかりです。
特別なサプリや極端なダイエットよりも、毎日の食事をほんの少し意識することが大切。
“何を食べるか”よりも、“どう食べるか”を変えることが、健康寿命を延ばす第一歩です。
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