「なんとなくだるい…」「寒気がする」「頭が痛い」「胃がムカムカする」
体調が悪いときほど、何を食べればいいのか／何を避けるべきかがわからなくなりがちです。
結論から言うと、体調不良の食事は難しく考えなくてOK。
ポイントはたった2つ、①胃腸を守る（消化にやさしく）、②脱水を防ぐ（水分＋電解質）です。
この記事では、症状別に「食べていいもの・避けたいもの」を整理し、コンビニで揃う回復ごはんや献立テンプレ、さらに受診の目安までまとめました。今のつらさを少しでも軽くするために、今日できることから一緒に確認していきましょう。
体調不良の食事は「胃腸を守って、脱水を防ぐ」が最優先
体調不良のときは、体が戦闘モードになって消化機能が落ちやすい状態です。だからこそ、栄養を“完璧に摂る”よりも、胃腸に負担をかけずに必要最低限を入れることが回復の近道になります。
基本ルール（迷ったらこれ）
- 温かい・やわらかい・薄味（おかゆ、うどん、スープなど）
- 少量をこまめに（一気に食べない）
- **水分＋塩分（電解質）**を意識（汗・発熱・下痢のときは特に）
まず避けたいこと
- 揚げ物や脂っこいもの、刺激物（辛い・酸っぱい）
- アルコール、冷たい飲み物
- 食べられるからと“どか食い”すること
体調不良のときに“食べていいもの”早見表
「結局いまの自分は何を選べばいい？」に答える早見表です。まずはここから選んでOK。
- だるい（疲労感）：おにぎり＋卵/豆腐、うどん、味噌汁、バナナ、ヨーグルト（胃腸が平気なら）
- 寒気（風邪っぽい）：温かいスープ、雑炊、うどん、しょうが少量、はちみつ（1歳未満はNG）
- 頭痛：水・経口補水、スープ、ゼリー、おかゆ（空腹や脱水を避ける）
- 胃痛（ムカムカ・胃もたれ）：おかゆ、うどん、豆腐、白身魚、りんご、温かいお茶（薄め）
- 吐き気・下痢がある：まず水分（経口補水）→落ち着いたらおかゆ・うどん・バナナなど
【症状別】おすすめの食事と避けたい食事
だるい・疲れが強いとき
だるさの正体は、睡眠不足・食事量不足・ストレス・軽い脱水などさまざま。まずは「食べられる範囲」で、主食（エネルギー）＋少しのたんぱく質を入れていきます。
おすすめ
- おかゆ＋卵、うどん＋温泉卵、豆腐＋味噌汁
- おにぎり＋サラダチキン（胃腸が問題ないとき）
- バナナ、りんご、具なしスープ
意識したい栄養（完璧じゃなくてOK）
- まずは糖質（エネルギー）
- 次にたんぱく質（卵・豆腐・白身魚など）
避けたい
- 菓子パンだけ、甘い飲料だけ（血糖の乱高下でだるさが増えやすい）
- 脂っこいもの（消化の負担が増える）
寒気がする（風邪っぽい）とき
寒気があるときは、体温調節で消耗しやすい状態。温かいもの＋水分を軸に、食べられる範囲で量を調整します。
おすすめ
- 雑炊、うどん、具だくさん味噌汁（脂が少ない具）
- しょうがは“少量”ならOK（刺激が強いと胃に負担の人も）
- のどが痛いなら、とろみのあるスープ・ゼリーも◎
避けたい
- 冷たい飲み物・アイス
- 辛すぎるもの、酸味が強すぎるもの
- アルコール（睡眠の質も落とす）
頭痛があるとき
頭痛があるときは、脱水・空腹・カフェインの影響が絡むこともあります。まずは「水分をとれているか」「何も食べていない時間が長くないか」をチェックしましょう。
おすすめ
- 水・経口補水・薄いスープ（少しずつ）
- おかゆ、ゼリー、うどんなど“香りが強くないもの”
- 食べられるならおにぎりなど少量でOK
避けたい
- アルコール
- こってり・脂質多め
- カフェインの摂りすぎ（コーヒー・エナドリなど）
※「今までにない激しい頭痛」「ろれつが回らない」「手足がしびれる」などがあれば、早めに受診を検討してください（後半の“危険サイン”参照）。
胃痛・胃もたれ・ムカムカするとき
胃が痛い・ムカムカする日は、胃酸や胃の動きが乱れがち。ここは割り切って、“胃にやさしいセット”を選びましょう。
おすすめ（胃にやさしい代表）
- おかゆ、うどん、食パン（少量）
- 豆腐、卵、白身魚（脂が少ないもの）
- りんご、バナナ（合う人が多い）
食べ方のコツ
- 1回量を減らして、回数を増やす
- よく噛む（胃の仕事を減らす）
- 就寝前の食事は控えめに
避けたい
- 揚げ物、脂身、ラーメンなどこってり系
- 炭酸、刺激物（辛い・酸っぱい）
- 量を一気に食べること
吐き気・下痢があるとき（ある場合）
吐き気・下痢があるときは、まずは栄養より脱水対策が最優先です。食べるより先に「飲めるか」を確認します。
最優先：水分＋電解質
- 経口補水液（少量をこまめに）
- 難しければ、薄いスープや味噌汁の上澄みなど
食事の進め方（段階式）
- 落ち着くまで：水分中心（少量頻回）
- 食べられそう：おかゆ・うどん・バナナなど
- 回復してきたら：豆腐・卵などを少し足す
避けたい
- 乳製品（合わない人が多い）
- 脂っこいもの、食物繊維が多すぎるもの（ごぼう・豆類大量など）
- 冷たい飲み物
回復を早める「食べ方」5つのコツ
少量をこまめに
体調不良のときは“食べる体力”も落ちています。一口でもOKなので、負担を小さく積み上げるのが勝ちです。
温度は「常温〜温かい」が基本
冷たいものは胃腸を刺激しやすいので、温かい汁物や常温の飲み物が無難です。
水分＋塩分（電解質）をセットで
水だけでなく、汗・発熱・下痢がある日は塩分や電解質も意識すると楽になりやすいです。
刺激物・脂質は回復まで控える
「食べられた＝治った」ではないことも。胃腸が追いつくまで、油と刺激はお休みで。
睡眠とセットで整える
食事だけで回復を急ぐより、睡眠を確保したほうが戻りが早いことが多いです。
体調不良のときに避けたいNG食品・飲み物（共通）
「これ、やりがち…」が回復を遅らせることがあります。
- 揚げ物／脂身／こってり系（消化に負担）
- 香辛料・酸味が強いもの（胃が荒れやすい）
- アルコール（脱水＆睡眠の質低下）
- 冷たい飲み物・アイス（胃腸を刺激）
- カフェイン過多（頭痛・胃の不快感を助長することも）
コンビニで揃う「体調不良ごはん」リスト（すぐ買える）
おすすめセット例（迷ったらこの組み合わせ）
- 胃腸優先セット：おかゆ＋豆腐＋味噌汁
- だるさセット：おにぎり＋ゆで卵（or サラダチキン少量）＋スープ
- 寒気セット：うどん＋スープ＋温かいお茶
- 吐き気・下痢セット：経口補水＋ゼリー＋バナナ（いけそうなら）
飲み物（選び方）
- 常温の水、経口補水、薄いお茶
- 炭酸・アルコールは回復までお休み
避けがちな地雷商品
- 揚げ物、こってり麺、辛いカップ麺
- 菓子パンだけで済ませる（回復が遅れやすい）
1日の献立例（体調別にテンプレ）
胃腸にやさしい日（胃痛・ムカムカ向け）
- 朝：おかゆ＋味噌汁
- 昼：うどん（薄味）
- 夜：雑炊＋豆腐
- 間食：バナナ or りんご少量
風邪っぽい日（寒気向け）
- 朝：スープ＋おにぎり少量
- 昼：雑炊
- 夜：うどん＋卵
- 間食：ゼリー、温かい飲み物
だるさが強い日（疲労感向け）
- 朝：おにぎり＋卵
- 昼：うどん＋豆腐
- 夜：ごはん少量＋白身魚（or 豆腐）＋汁物
- 間食：バナナ、ヨーグルト（胃腸がOKなら）
よくある質問（FAQ）
体調不良のとき、プロテインは飲んでいい？
胃腸が弱っている日は、濃いプロテインが重いことがあります。まずは豆腐・卵・白身魚など消化にやさしいたんぱく質からがおすすめ。どうしても飲むなら薄めて少量から。
食欲がないとき、何なら食べられる？
ゼリー、スープ、味噌汁の上澄み、おかゆ少量など「飲めるもの」からでOK。“食べられない自分を責めない”のも大事です。
おかゆはいつまで？普通食に戻すタイミングは？
目安は「食べても悪化しない」が確認できたら。
おかゆ→うどん→ごはん少量＋豆腐→通常食へ、と段階的に戻すと失敗しにくいです。
体調不良のとき、ビタミン剤は必要？
基本は食事と水分で十分なことが多いです。食べられない日が続くなら“補助”として検討してもOKですが、まずは無理せず、医師・薬剤師に相談を。
子ども/高齢者で注意するポイントは？
脱水が進みやすいので、水分が取れているかを最優先で確認してください。いつもより元気がない、尿が少ない、ぐったりする場合は早めに受診を。
受診の目安（危険サイン）
次に当てはまる場合は、無理に食事でどうにかしようとせず、医療機関へ相談してください。
- 水分が取れない／尿が極端に少ない（脱水が疑われる）
- 高熱が続く、意識がぼんやりする
- 今までにない激しい頭痛、しびれ、ろれつが回らない
- 強い腹痛、血便、嘔吐が止まらない
- 乳幼児・高齢者・妊娠中・持病がある方は早めの相談が安心
まとめ｜症状に合わせて「胃腸にやさしく・水分重視」でOK
体調不良の食事は、特別なことをするよりも、胃腸にやさしいものを少量ずつ、そして水分＋電解質を意識するだけで十分回復を後押しできます。
今日の最短アクション
- 温かい汁物を用意する
- 食べられるなら、おかゆ・うどん・おにぎりを少量
- 水分をこまめに（下痢・発熱があるなら電解質も）
つらいときほど、できる範囲で大丈夫。まずは一口・一杯から整えていきましょう。
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