晩酌は1日のご褒美。仕事を終えてホッとする時間は、できれば大切にしたいですよね。
でも最近、「寝つきはいいのに夜中に目が覚める」「朝がだるい」「トイレで起きる回数が増えた」…そんな変化を感じていませんか？
実は、寝る前のお酒（晩酌）は一時的に眠気を誘う一方で、睡眠の質（深く眠れるか／途中で起きないか）を下げやすいことがあります。
この記事では、よく検索される疑問である 「晩酌は何時までOK？」に対して、目安となる時間・理由・今日からできる改善策をまとめます。晩酌をゼロにしなくても、飲むタイミングを整えるだけで翌朝のスッキリ感が変わることも多いので、ぜひ試してみてください。
結論｜晩酌は「就寝の3〜4時間前まで」に飲み終えるのが目安
いきなり結論です。晩酌で睡眠の質を落とさないために、まず効きやすいのは「何を飲むか」より「何時までに飲み終えるか」です。
- ベスト目安：就寝の3〜4時間前までに飲み終える
- 最低ライン：就寝の2時間前までに飲み終える
もちろん体質・年齢・飲酒量・その日の体調で差はあります。だからこそ、完璧よりも「まずは目安から試して、自分に合わせて微調整する」くらいが続きます。
ベストは「就寝3〜4時間前」／最低でも「2時間前」
イメージしやすいように例を出します。
- 23:00就寝 → 19:00〜20:00に飲み終えるのが理想
- 0:00就寝 → 20:00〜21:00に飲み終えるのが理想
- まずは現実的に → 最低でも就寝2時間前（0:00就寝なら22:00まで）
「そんなに早いのは無理…」という人は、まずは“寝る直前の一杯”だけでもやめるのが第一歩。これだけでも睡眠の後半が整う人は多いです。
「飲み終わり時間」が重要（飲み始めより影響が出る）
飲み始めが早くても、だらだら続いて「結局寝る前まで飲んでた」だと、睡眠には響きやすくなります。
逆に言えば、飲み始めが多少遅くても、飲み終わりを早められるなら改善しやすいということ。
まずは今日から、次のどちらかを決めてみてください。
- 「晩酌は○時に終わる」
- 「最後の一杯は○時まで」
この“終点”が決まるだけで、飲み方が一気に整います。
なぜ晩酌が睡眠の質を落とすのか（メカニズム）
「お酒を飲むと眠くなるのに、なんで睡眠の質が落ちるの？」と思いますよね。
ポイントは、アルコールは“睡眠のスイッチ”にはなっても、“熟睡の味方”とは限らないことです。
寝つきは良くなるのに、眠りが浅くなる（中途覚醒が増える）
寝る前の晩酌は、気持ちが緩んで「スッと眠れる」感覚が出やすいです。
でも時間が経つと、アルコールが分解される過程で眠りが浅くなりやすく、夜中に目が覚める（中途覚醒）が起きやすくなります。
よくあるパターンはこれです。
- 入眠は早い
- でも 夜中〜明け方に目が覚める／夢が増える／熟睡感がない
- 朝起きても「寝た気がしない」
「寝つきがいいから問題ない」と思っていたら、実は“後半の睡眠”が崩れていることがあります。
トイレで起きる（夜間頻尿）につながりやすい
晩酌が睡眠を分断する大きな原因の一つが、夜中のトイレです。
アルコールには利尿作用があり、さらに塩分強めのおつまみで喉が渇くと水分も増えがち。寝る直前に飲むほど、寝てから尿意が出やすくなり、途中で起きる流れになりやすいです。
「夜間頻尿っぽいな」と感じる人ほど、まずは飲み終わりを早める価値があります。
いびき・呼吸の質が下がりやすい
お酒で筋肉が緩むと、リラックスはできますが、就寝時は喉まわりも緩みやすくなります。結果として、いびきが強くなる／呼吸が浅くなると感じる人もいます。
「最近いびきを指摘された」「朝に頭が重い」などがあるなら、晩酌の時間を前倒しするだけでも変化が出ることがあります。症状が強い場合は医療機関で相談してください。
脱水・血糖の揺れ・体温変化が“翌朝のだるさ”を作る
翌朝のだるさは、単に飲みすぎだけでなく、体内の水分バランスや血糖の揺れ、体温の変化などが重なって起きることがあります。
睡眠時間が同じでも回復しないときは、「量」より先に、まずは“寝る前何時間に飲むか”を見直すほうが手っ取り早い場合があります。
あなたの「ベストな晩酌タイミング」を決める3ステップ
「就寝の3〜4時間前が目安」と言われても、生活リズムは人それぞれ。ここは“自分仕様”に調整しましょう。
ステップ1｜就寝時刻から逆算する（固定の“飲み終わり時刻”を作る）
最初にやるのはこれだけです。
- いつも寝る時間を決める（平日基準でOK）
- そこから3〜4時間引いた時刻を「飲み終わり時刻」にする
- まずは1週間固定してみる
例：23:30就寝 → 19:30〜20:30に飲み終える
最初はざっくりで大丈夫。ポイントは毎日ブレを小さくすることです。
ステップ2｜睡眠のサインで微調整（合わない人の見極め）
1週間試したら、次のチェックをします。
- 夜中に目が覚める回数
- トイレで起きる回数
- 夢が増えて疲れる感じ
- 起床時の頭痛・口の渇き・だるさ
改善が乏しければ、飲み終わりをさらに30〜60分前倒しするか、次のステップ（量・濃さ・つまみ）へ。
ステップ3｜量・種類・つまみで最適化（時間だけじゃ足りない）
「時間は守ってるのに、まだ眠りが浅い」人は、次の順で整えるとラクです。
- 量：いつもより1杯減らす
- 濃さ：薄める／度数を下げる
- つまみ：脂っこい・甘い・締めを減らす
晩酌を“やめる”ではなく、“整える”に変えると続きます。
睡眠を守る「晩酌ルール」7つ（今日からできる）
全部やる必要はありません。まずは1つでOK。やりやすい順に並べます。
量の上限を決める（“もう1杯”を防ぐ）
晩酌が長引く一番の原因は「もう1杯」。
おすすめは、最初に“終わりの形”を決めることです。
- 缶なら「今日は2本まで」
- グラスなら「このグラス2杯まで」
- ボトルなら「ここまで飲んだらしまう」
意志より環境で止めるのがコツです。
強いお酒・濃いめを避ける／薄める
寝る前に濃いお酒を入れるほど、睡眠の後半が乱れやすくなります。
同じ量でも、濃さで体感が変わる人は多いです。
- ハイボールは薄め
- 焼酎はお湯割り／水割り
- 度数を下げる選択肢もアリ
空腹で飲まない（食欲暴走を防ぐ）
空腹で飲むと酔いが回りやすく、締めの炭水化物や甘い物に行きがちです。
飲む前に、これだけ入れると安定しやすいです。
- ゆで卵／豆腐／納豆／ヨーグルト／味噌汁 など
つまみは「高たんぱく＋低脂質」を基本に
睡眠の質を守るなら、揚げ物を“主役”にしないのがポイント。おすすめ例：
- 刺身、枝豆、冷奴、焼き鳥（塩・むね系）、サラダチキン
- 野菜＋汁物（味噌汁・スープ）も相性◎
満足感は「脂」より「噛む回数」で作ると、飲みすぎも減ります。
締めのラーメン・甘い物を避ける（睡眠の敵）
晩酌後の締めは、眠りに影響しやすい定番。どうしても何か口にしたいなら、
- 温かいお茶、スープ、味噌汁
- フルーツ少量
- ヨーグルト
“胃が休める締め”に変えると翌朝が軽くなりやすいです。
1杯ごとに水を一口（翌朝のだるさ軽減）
寝る前に水をがぶ飲みすると、夜間頻尿が気になる人もいます。
おすすめは「晩酌中から少しずつ」。
- お酒 → 水を一口 → お酒 → 水を一口
このリズムだけでも、ペースが落ちて飲みすぎ予防になります。
入浴・ストレッチは“飲む前〜飲み終わり後すぐ”までに
寝る直前に熱いお風呂や強いストレッチは、体が覚醒しやすい人もいます。
おすすめは、晩酌前に入浴を済ませるか、飲み終わりの早い時間に軽く動いてクールダウンすること。寝る前は「落ち着く時間」を作るのが基本です。
それでも飲みたい人へ｜シーン別の「現実的な正解」
生活がある以上、理想通りにいかない日もあります。ここは“崩れる前提”で、ダメージを最小化しましょう。
帰宅が遅い日（22時以降）→どうする？
遅い日に晩酌をすると、寝る前飲酒になりがち。次の3択を持っておくとラクです。
- 飲むなら半分（量を減らす）
- 薄める・度数を下げる
- ノンアルに置き換える（雰囲気は残す）
「遅い日は飲まない日」を週1回でも作れると、睡眠の回復力が上がりやすくなります。
付き合い・会食の日→睡眠を守る選び方
会食はコントロールが難しいので、やることを絞りましょう。
- 途中から水・お茶を挟む
- 濃いお酒を連続しない
- 締めを軽くする（もしくは食べない）
「翌朝大事な予定がある日は、睡眠優先の飲み方」と決めておくと、気持ちもラクです。
週末だけ飲む人→睡眠リズムを崩さないコツ
週末の深酒＋夜更かしは、月曜の不調につながりやすいです。
コツは、休日でも「飲み終わり時刻」だけは平日から大きくズラさないこと。週末こそ“整える晩酌”ができると、翌週がかなり楽になります。
要注意｜晩酌の見直しサイン（当てはまったら優先度高）
次のサインがある場合は、晩酌の時間・量を見直す優先度が高いかもしれません。
- 夜中にトイレで2回以上起きる日が増えた
- いびきの悪化、起床時の頭痛・強い眠気
- 翌朝の動悸、不安感、胃の不快感
- 量が増えている／休肝日が作れない
まずは「就寝の3〜4時間前までに飲み終える」「1杯減らす」など、負担の少ないところから。症状が強い・長く続く場合は、医療機関に相談してください。
よくある質問（FAQ）
Q：寝る直前に少しだけならOK？
A：少量でも影響が出る人はいます。特に「夜中に起きる」「トイレが近い」タイプは、寝る直前の一杯を避けて、飲み終わりを早めるほうが改善しやすいです。
Q：ビールとハイボール、睡眠にマシなのは？
A：一概には言えません。大事なのは種類よりも、度数・量・飲む時間です。まずは「薄める」「量を減らす」「就寝から離す」を優先すると変化が出やすいです。
Q：晩酌後の水はどれくらい？
A：夜間頻尿が気になる人は、寝る直前にまとめて飲むより、晩酌中に少しずつがおすすめです。喉が渇く人は、つまみの塩分や濃さを見直すと楽になります。
Q：ノンアルでも眠れないのはなぜ？
A：晩酌が“入眠スイッチ”になっていて、習慣として体が構えていることがあります。ノンアルにするなら同時に、照明を落とす・スマホ時間を短くするなど、寝る前の儀式を作るとスムーズです。
Q：休肝日は必要？
A：体調や飲酒習慣によりますが、「毎日飲むのが当たり前」になっている人ほど、休肝日を作るメリットは大きいです。まずは週1日からでもOK。休肝日より先に、飲み終わり時刻を整えるのも立派な第一歩です。
まとめ｜晩酌は「やめる」より「何時までに終えるか」を整える
晩酌は、やめなくても整えられます。睡眠の質を守るなら、まずは 「就寝の3〜4時間前までに飲み終える」が目安。難しい日は最低でも 2時間前を意識してみてください。
さらに、量・濃さ・つまみを少し整えるだけで、夜中の覚醒や翌朝のだるさが変わることがあります。
まずは1週間、飲み終わり時刻を固定して体感をチェックしてみましょう。晩酌が“翌日の調子を下げる習慣”から、“回復を邪魔しない楽しみ”に変わっていきます。
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